Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit ihrem Gewicht und wollen abnehmen. Dabei ist es wichtig, sich zu überlegen, warum du abnehmen willst. Geht es um ein schlankes Schönheitsideal oder um deine Gesundheit? Für alle, die gesünder leben und dabei ein paar Kilos loswerden wollen, haben wir die folgenden Tipps zusammengestellt:
1. Entscheide dich bewusst
Es gibt mittlerweile so viele Ernährungsformen, dass es schwierig erscheint, die beste für sich zu wählen: Paleo, Vegan, Clean Eating, Glutenfrei, Ketogen… alle haben gute Argumente, doch du musst dich nicht 100% für etwas entscheiden. Teste aus, was für deinen Körper passt. Wenn du zum Abnehmen Kalorien zählen möchtest, rechne dir deinen täglichen Energiebedarf aus und bleib in diesem Rahmen. Oder reduzier deine Portionsgrößen. Lass Junk Food weg. Probiere intermittierendes Fasten oder keine Kohlenhydrate nach 16 Uhr. Es ist okay, verschiedene Sachen auszuprobieren bis du die für dich passende Ernährung findest.
Als grobe Orientierung für eine gesunde Ernährung, mit der du quasi von allein zu deinem Wohlfühlgewicht kommst, beachte Folgendes: Lebensmittel für den täglichen Konsum sind vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen, hochwertige pflanzliche Öle und in geringen Mengen Milchprodukte. Einmal bis mehrmals pro Woche sind Nüsse, Eier, Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil, Tofu und nach Bedarf Fisch oder mageres Fleisch zu empfehlen. Eiscreme, Chips, Limonaden und Co sollte es besser nur zu besonderen Anlässen und in kleinen Portionen geben. Das gleiche gilt für alkoholische Getränke.
2. Räum deinen Vorratsschrank aus
Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten ändern willst, räum alles Junk Food aus dem Haus. Verschenke alle Chips, Vollmilchschokolade und Fruchtgummis oder bring sie zu einer Party mit. Erzähl deinem Umfeld und besonders deinen Haushaltsmitgliedern von deinem Vorhaben und bitte sie, dich zu unterstützen. Vielleicht wollen einige Familienmitglieder oder MitbewohnerInnen mitmachen. Gemeinsam fällt so eine Ernährungsumstellung leichter.
3. Kauf schlau ein
Zugegeben, Supermärkte haben gute Verkaufsstrategien für ihre Produkte, doch wir können diese umgehen. Schreib dir Einkaufslisten mit allen nötigen Lebensmitteln und kaufe nur diese ein. Mach einen großen Bogen um das Süßigkeiten- und Snackregal. Versuche „Stoßzeiten“ zu vermeiden, dann musst du nicht lange an der Kasse vor den Süßigkeiten stehen. Und: geh nie hungrig einkaufen.
4. Iss nur wenn du hungrig bist
Dieser Tipp scheint allzu offensichtlich und doch essen die meisten von uns aus anderen Gründen als wirklichem Hunger: Appetit, Langeweile, Frust, Einsamkeit, als Belohnung, Durst, aus Gewohnheit oder weil sich eben die Gelegenheit bietet. Beobachte dich selbst und frage dich: Habe ich gerade wirklich Hunger? Wenn dir die Antwort darauf anfangs schwer fällt, denke dir eine Skala von 1–10 im Kopf. Wenn 1 richtig satt ist und 10 das Gefühl zu verhungern, iss erst ab einer 7. Bei einer Zahl darunter, finde den eigentlichen Grund deines Appetits heraus. Hast du Durst? Trink ein großes Glas Wasser. Willst du negative Gefühle verscheuchen? Kontaktiere eine Freundin, geh spazieren, mach Sport, meditiere oder singe. Finde andere Wege mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.
5. Hör auf, wenn du satt bist
Ebenso offensichtlich und ebenso oft ignoriert: unser Sättigungsgefühl. Hierzulande gilt es als unhöflich, den Teller nicht aufzuessen. Doch es ist okay, nicht immer die komplette Portion zu essen. Wenn möglich, nimm dir kleinere Portionen und hol dir eine zweite bei Bedarf.
6. Tricks deinen Heißhunger aus
Den fiesen Heißhunger auf Süßes oder Salziges kennen die meisten von uns. Aber er lässt sich überlisten: Auch hier hilft schon ein großes Glas Wasser, wenn wir eigentlich durstig waren. Sonst hilft Obst statt Süßigkeiten. Unsere Geschmacksnerven werden nach einer gewissen Zuckerabstinenz wieder sensibler und nehmen den Fruchtgeschmack dann noch intensiver wahr. Auch eine handvoll ungesalzener Nüsse oder 1–2 Maiswaffeln können im Mund angenehm knuspern. Wenn du Snack-Alternativen bei dir hast, kommst du seltener in die Versuchung, dir beim Bäcker eine Puddingschnecke zu holen. Ein selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, getrocknetem oder frischen Obst und Sonnenblumenkernen ist superlecker und hält gut satt. Wenn du von bestimmten Nahrungsmitteln so gar nicht lassen kannst, nimm dir eine kleine Portion (z.B. einen Esslöffel voll) zu deinem Essplatz und genieße jeden Bissen. Hör auf, sobald zu satt bist.
7. Iss weniger tierische Produkte
Unzählige Studien belegen, dass eine (überwiegend) vegetarische Ernährung vielen sogenannten Zivilisationskrankheiten vorbeugt und zu einem gesunden Gewicht beiträgt. Achte bewusst darauf, wie oft du tierische Produkte zu dir nimmst. Reduziere Fleisch auf 1–2x/Woche oder noch seltener. Probiere pflanzliche Drinks statt Milch, Cremes als Sahneersatz beim Kochen und Joghurt aus Soja, Hafer oder Reis. Sie haben weniger gesättigte Fettsäuren und oft auch weniger Kalorien. Zudem schonen sie Tiere und Umwelt.
8. Beweg dich mehr im Alltag
Du brauchst dir nicht gleich ein strenges Sportprogramm vornehmen (außer es hilft dir), aber etwas mehr Bewegung lässt sich leicht umsetzen. Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, lauf eine U-Bahn-Station oder fahr mit dem Rad zur Arbeit. Verabrede dich mit Freunden zum spazieren, schwimmen oder Sportkurs. Setz dir realistische Ziele. Wenn du bei der Arbeit viel sitzt, steh zwischendurch häufiger auf und geh in der Mittagspause aus dem Haus.
9. Abnehmen Für Fortgeschrittene
Beobachte dich selbst genau, um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Achte darauf, wie sich dein Körper nach bestimmten Mahlzeiten anfühlt. Bist du müde nach einer großen Mahlzeit am Nachmittag? Bekommst du Bauchschmerzen von bestimmten Lebensmitteln? Hast du manchmal Heißhunger auf bestimmte Gemüsesorten, Hülsenfrüchte oder Eier? Wenn wir genau hinhören, spüren wir, was unsere Körper wirklich brauchen und welche Nahrung uns gut tut.
Egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder dich einfach bewusster ernähren willst, wichtig ist der Spaß dabei. Sei nachsichtig mit dir selbst und nicht zu streng. Schließlich willst du dir was Gutes tun! Kleine Veränderungen Schritt für Schritt führen leichter zu langfristigen Zielen. Viel Erfolg!
